Ustrasana: el camello, la postura que abre el corazón
Silvia Ghigliazza
Profesora de Yoga
Pasamos los días cerrándonos: encorvadas sobre el escritorio, el móvil, las preocupaciones. Los hombros se meten hacia dentro, el pecho se hunde, la respiración se vuelve corta. Entonces llega el camello — Ustrasana — y hace exactamente lo contrario: te pide que te abras. Y al principio asusta un poco, porque abrirse, ya se sabe, es siempre lo más difícil.
Después del equilibrio del árbol, hoy en la Biblioteca de las asanas entramos en el mundo de las flexiones hacia atrás: las posturas que abren el corazón. Y el camello es la puerta de entrada perfecta.
El nombre: qué significa Ustrasana
El nombre es sencillo: ustra significa camello, asana es la postura. Ustrasana es la postura del camello. Se pronuncia más o menos ush-tras-ana. El nombre nace de la forma: el cuerpo que se arquea hacia atrás recuerda el perfil jorobado del animal. Pero, como veremos, el camello de esta postura no lleva cargas — las suelta.
El símbolo: abrir lo que protegemos
Todas las flexiones hacia atrás comparten un significado: abren la parte más vulnerable de nosotras — el pecho, la garganta, el vientre — la que instintivamente mantenemos resguardada. No es casualidad que, ante un peligro, nos encojamos. Arquearse hacia atrás es el gesto opuesto: ofrecer el corazón en lugar de defenderlo. Por eso el camello no es solo un ejercicio para la espalda: es un pequeño acto de valor.
Cómo se entra, paso a paso
- ●Ponte de rodillas, las espinillas en el suelo, las rodillas al ancho de las caderas y la pelvis justo sobre las rodillas.
- ●Lleva las manos a la parte baja de la espalda, los dedos hacia abajo, y acerca los codos entre sí.
- ●Alarga el coxis hacia abajo y eleva el esternón hacia arriba y hacia atrás: la apertura nace del pecho, no de la cintura.
- ●Si estás estable, lleva las manos a los talones una a una, manteniendo la pelvis adelante, sobre las rodillas (los muslos quedan verticales).
- ●Mantén el cuello en línea con la columna, la mirada arriba; deja caer la cabeza hacia atrás solo si el cuello está cómodo. Respira.
- ●Para salir, sube guiando con el pecho (no con la cabeza) y descansa unas respiraciones en la postura del niño.
Los 3 errores más comunes
- ●Hundirte en la zona lumbar: aplastar la parte baja de la espalda en vez de alargarla duele y cierra el pecho. Alarga primero hacia arriba, luego arquea — la apertura viene del esternón.
- ●Llevar la pelvis hacia atrás: si las caderas se deslizan detrás de las rodillas, la postura se «rompe» en la cintura. Empuja la pelvis hacia delante, los muslos verticales.
- ●Echar la cabeza hacia atrás de golpe: comprime el cuello. Deja caer la nuca solo con control, o mantenla neutra con la mirada hacia arriba.
Los beneficios
- ●Abre el pecho, los hombros, la garganta, el abdomen y los flexores de la cadera: todo lo que la vida sentada acorta.
- ●Fortalece la espalda y mejora la postura, contrarrestando la tendencia a «cerrarse» hacia delante.
- ●Da energía: las flexiones hacia atrás son estimulantes, despiertan la respiración y la presencia.
- ●Favorece una liberación emocional: abrir el pecho, a veces, mueve algo también por dentro. Es normal, y es valioso.
Las variantes, de las más fáciles a las más avanzadas
- ●Más fácil — mantén las manos en la parte baja de la espalda y no llegues a los talones: la apertura del pecho cuenta más que la profundidad.
- ●Cómoda — flexiona los dedos de los pies para que los talones suban y las manos los alcancen sin forzar; o apoya las manos en dos bloques junto a los tobillos.
- ●Intermedia — una mano en un talón y otra en la espalda, para aprender la apertura sin perder el control.
- ●Avanzada — el camello completo con la cabeza caída hacia atrás; luego, con el tiempo, Laghu Vajrasana, hacia flexiones más profundas como Kapotasana.
Para quién es (y quién debe tener cuidado)
El camello es accesible para casi todas en su versión suave (manos en la espalda). Ten cuidado, procede con gradualidad y déjate guiar en caso de problemas en la zona lumbar o el cuello, hernias, tensión alta o baja, migraña y durante el embarazo. Una regla que vale siempre: después de una flexión hacia atrás, concédete una contrapostura que vuelva a redondear suavemente la espalda, como la postura del niño. El cuerpo ama los contrastes, pero suaves.
Una curiosidad
No te extrañes si, al salir del camello, te sientes extrañamente emocionada, o eufórica, o con ganas de respirar hondo. Las flexiones hacia atrás abren la zona del pecho — la que el yoga asocia con el corazón, el anahata — y a veces liberan tensiones que no sabías que retenías. No es magia: es un cuerpo que, al abrirse, recuerda cómo es estar sin defensas. Aunque sea por una sola respiración.
↗De la apertura al equilibrio: el árbol
Si el camello te abrió el corazón, Vrksasana te enseña a permanecer. Descubre la postura del árbol, otro pilar de la Biblioteca.
Los nombres de las asanas en sánscrito
Ustra, vrksa, guerrero... cada nombre es una imagen. El glosario para entender qué dices cada vez que subes a la esterilla.
Cerrarse es un reflejo; abrirse es una elección. El camello te recuerda que el valor, a veces, es solo esto: ofrecer el corazón en lugar de defenderlo. — Silvia
Preguntas frecuentes
Del sánscrito ustra (camello) + asana (postura): es la «postura del camello», una flexión hacia atrás de rodillas en la que el cuerpo se arquea abriendo el pecho, con una forma que recuerda el perfil del animal.
Abre el pecho, los hombros, la garganta y los flexores de la cadera, fortalece la espalda y mejora la postura, da energía y favorece una respiración más amplia. Es un gran antídoto para las tensiones de quien pasa muchas horas sentado.
El secreto es alargar antes de arquear: lleva el coxis hacia abajo, eleva el esternón hacia arriba y abre desde el pecho, no desde la zona lumbar. Mantén la pelvis adelante, sobre las rodillas, y quédate en la versión con las manos en la espalda hasta que te sientas preparada.
Sí, en su versión suave (manos en la parte baja de la espalda, sin llegar a los talones). Lo que cuenta es abrir el pecho, no la profundidad. Procede con gradualidad y termina siempre con una contrapostura como la postura del niño.
