Virabhadrasana: i tre guerrieri dello yoga

C'è un asana che, prima o poi, entra nella vita di chiunque pratichi yoga: il guerriero. Gambe salde, braccia tese, sguardo fermo — sembra la posa della forza per eccellenza. Eppure, dietro quel nome fiero, si nasconde una storia di amore, dolore e furia divina. Ti va di scoprirla, e poi di provarlo insieme, passo dopo passo?

Con questo articolo inauguro la Biblioteca degli asana: il racconto delle posizioni dello yoga, una per una. E quale modo migliore di cominciare se non con i tre guerrieri?

Il nome: cosa significa Virabhadrasana

Il nome viene dal sanscrito e si scompone così: vira significa eroe, valoroso; bhadra vuol dire amico, benevolo, glorioso; asana è la posizione. Virabhadra è quindi il nome di un guerriero — un eroe tanto fiero quanto nobile. Si pronuncia più o meno vi-ra-bha-dràs-ana, con l'accento sulla penultima parte. Un piccolo promemoria di lingua: in italiano usiamo asana al maschile — gli asana, un asana, degli asana.

La storia: il mito di Virabhadra

Si racconta — ed è un racconto della tradizione, non un fatto storico — che Sati, sposa di Shiva, avesse sfidato il padre Daksha pur di amare il suo dio. Daksha, che disprezzava Shiva, organizzò un grande sacrificio senza invitarlo. Sati vi si presentò lo stesso e, umiliata e straziata dall'offesa fatta al suo amato, si lasciò morire tra le fiamme del rito.

Quando Shiva lo seppe, il suo dolore divenne furia. Strappò una ciocca dei suoi capelli e la scagliò a terra: da quel gesto nacque Virabhadra, un guerriero immenso, incaricato di vendicare Sati. Nella lettura più diffusa nello yoga moderno, i tre guerrieri raccontano tre istanti di quella scena: il Guerriero I è Virabhadra che emerge dalla terra con le spade alzate; il Guerriero II è il momento in cui individua il nemico, Daksha; il Guerriero III è lo slancio dell'attacco. Tenere a mente questa immagine, mentre pratichi, cambia tutto: non stai solo piegando un ginocchio, stai dando forma a un'intenzione.

Virabhadrasana I: il Guerriero I

È il guerriero che sorge dalla terra: radicato, le braccia verso il cielo. Ecco come entrarci:

• ●Dalla posizione in piedi, porta indietro un piede di circa un metro e appoggia il tallone a terra con la punta ruotata di circa 45 gradi.
• ●Porta i fianchi a guardare in avanti, verso il piede davanti, come due fari paralleli.
• ●Piega il ginocchio anteriore fino a portarlo sopra la caviglia, mai oltre le dita.
• ●Allunga le braccia verso l'alto, spalle lontane dalle orecchie, e porta lo sguardo avanti o leggermente in su.

I 3 errori più comuni: inarcare troppo la zona lombare spingendo le costole in avanti (allunga invece il bacino verso il basso); lasciare che i fianchi si aprano di lato invece di restare frontali; sollevare le spalle verso le orecchie nello sforzo di alzare le braccia.

Benefici: rinforza gambe e caviglie, apre il petto e le anche, allunga i fianchi e costruisce stabilità e concentrazione. Variante più facile: accorcia il passo e porta le mani sui fianchi, oppure appoggia il tallone posteriore a una parete. Attenzione se hai problemi a ginocchia o spalle, o pressione alta (in quel caso tieni le braccia più basse o aperte).

Virabhadrasana II: il Guerriero II

È il guerriero che individua il nemico: lo sguardo oltre la mano, il bacino aperto di lato. Il più iconico, e quello su cui si cercano più spesso consigli (guerriero 2 yoga).

• ●Allarga le gambe in un passo ampio; ruota il piede davanti in avanti e quello dietro quasi parallelo al bordo del tappetino.
• ●Piega il ginocchio anteriore sopra la caviglia, puntandolo verso il mignolo del piede.
• ●Apri le braccia all'altezza delle spalle, parallele al pavimento, come a tendere un arco.
• ●Gira la testa e porta lo sguardo oltre la mano anteriore, il busto verticale e centrato tra le gambe.

I 3 errori più comuni: il ginocchio anteriore che cade verso l'interno (guidalo attivamente verso il mignolo); il busto che si sporge in avanti sopra la gamba (riportalo al centro, come se la schiena scorresse lungo un muro); le spalle che salgono verso le orecchie (lasciale scendere, il collo lungo).

Benefici: tonifica gambe e glutei, apre fianchi e torace, migliora resistenza e radicamento, e allena la tenuta mentale — restare fermi mentre tutto chiede di mollare. Variante più facile: accorcia il passo e piega meno il ginocchio. Attenzione in caso di problemi a ginocchia, anche o sacro.

Virabhadrasana III: il Guerriero III

È il guerriero nello slancio dell'attacco: un equilibrio su una gamba sola, il corpo come una freccia orizzontale. Il più impegnativo dei tre.

• ●Dal Guerriero I, sposta il peso sulla gamba anteriore e inizia a sollevare quella posteriore.
• ●Porta il busto in avanti finché tronco e gamba sollevata formano una linea parallela al pavimento.
• ●Mantieni i fianchi alla stessa altezza, paralleli al suolo, e il piede che spinge indietro con l'energia di un tallone.
• ●Allunga le braccia in avanti, lungo i fianchi o a T, e scegli un punto fermo per lo sguardo.

I 3 errori più comuni: aprire il fianco della gamba sollevata verso l'alto (tienilo rivolto a terra); lasciar cadere il petto e incurvare la schiena invece di allungarti in avanti; bloccare il ginocchio della gamba d'appoggio (tienilo morbido, micro-piegato).

Benefici: forza di gambe e centro, equilibrio, coordinazione e una bella dose di fiducia quando finalmente resti su. Variante più facile: appoggia le mani a una parete o allo schienale di una sedia, oppure tieni le dita del piede posteriore a sfiorare terra (mezzo Guerriero III). Attenzione in caso di problemi di equilibrio, pressione o alla schiena: usa sempre un sostegno.

Le varianti più amate

Dai tre guerrieri nascono due varianti bellissime, che ne ammorbidiscono la fierezza: il Guerriero inverso (Viparita Virabhadrasana) e il Guerriero umile (Baddha Virabhadrasana).

• ●Guerriero inverso — dal Guerriero II, gira il palmo anteriore verso il cielo e lascia scivolare la mano posteriore lungo la gamba dietro, allungando il fianco in un morbido arco. Apre il costato e dà respiro.
• ●Guerriero umile — dal Guerriero I, intreccia le mani dietro la schiena e piegati in avanti portando il busto all'interno della gamba anteriore, la testa verso il basso. Un inchino che unisce forza e resa.

Una curiosità

Può sembrare strano che lo yoga, via di pace e non violenza, celebri un guerriero nato per vendicare. Ma il guerriero dello yoga non combatte gli altri: combatte la propria pigrizia, la paura, le storie che ci raccontiamo per non provarci. Virabhadrasana è il promemoria che la forza vera è quella gentile — quella che resta ferma, e in piedi, anche quando tremano le gambe.

Domande frequenti

“Il guerriero dello yoga non combatte nessuno: resta in piedi, fermo e gentile, anche quando tutto dentro di te chiede di mollare. — Silvia