Ustrasana: il cammello, la posizione che apre il cuore

Passiamo le giornate a chiuderci: curvi sulla scrivania, sul telefono, sulle preoccupazioni. Le spalle rientrano, il petto si accartoccia, il respiro si fa corto. Poi arriva il cammello — Ustrasana — e fa l'esatto contrario: ti chiede di aprirti. E all'inizio spaventa un po', perché aprirsi, si sa, è sempre la cosa più difficile.

Dopo l'equilibrio dell'albero, oggi nella Biblioteca degli asana entriamo nel mondo dei piegamenti all'indietro: le posizioni che aprono il cuore. E il cammello è la porta d'ingresso perfetta.

Il nome: cosa significa Ustrasana

Il nome è semplice: ustra significa cammello, asana è la posizione. Ustrasana è la posizione del cammello. Si pronuncia più o meno ush-tràs-ana. Il nome nasce dalla forma: il corpo che si inarca all'indietro ricorda il profilo gobbo dell'animale. Ma, come vedremo, il cammello di questa posa non porta pesi — li lascia andare.

Il simbolo: aprire ciò che proteggiamo

Tutti i piegamenti all'indietro hanno un significato in comune: aprono la parte più vulnerabile di noi — il petto, la gola, la pancia — quella che istintivamente teniamo al riparo. Non a caso, davanti a un pericolo, ci chiudiamo a riccio. Inarcarsi all'indietro è il gesto opposto: offrire il cuore invece di difenderlo. Per questo il cammello non è solo un esercizio per la schiena: è un piccolo atto di coraggio.

Come si entra, passo per passo

• ●Mettiti in ginocchio, stinchi a terra, ginocchia alla larghezza dei fianchi e bacino proprio sopra le ginocchia.
• ●Porta le mani sulla parte bassa della schiena, dita verso il basso, e avvicina i gomiti tra loro.
• ●Allunga il coccige verso il basso e solleva lo sterno in alto e indietro: l'apertura nasce dal petto, non dalla vita.
• ●Se sei stabile, porta le mani ai talloni una alla volta, tenendo il bacino avanti, sopra le ginocchia (le cosce restano verticali).
• ●Lascia il collo in continuità con la colonna, lo sguardo in alto; abbandona la testa indietro solo se il collo è comodo. Respira.
• ●Per uscire, risali guidando con il petto (non con la testa) e riposa qualche respiro nella posizione del bambino.

I 3 errori più comuni

• ●Crollare nella zona lombare: schiacciare la bassa schiena invece di allungarla fa male e chiude il petto. Prima allunga verso l'alto, poi inarca — l'apertura viene dallo sterno.
• ●Portare il bacino indietro: se i fianchi scivolano dietro le ginocchia, la posa si «spezza» in vita. Spingi il bacino in avanti, cosce verticali.
• ●Buttare la testa indietro di scatto: comprime il collo. Lascia andare la nuca solo con controllo, o tienila neutra con lo sguardo in alto.

I benefici

• ●Apre petto, spalle, gola, addome e flessori dell'anca: tutto ciò che la vita seduta accorcia.
• ●Rinforza la schiena e migliora la postura, contrastando la tendenza a «chiudersi» in avanti.
• ●Dà energia: i piegamenti all'indietro sono stimolanti, risvegliano il respiro e la presenza.
• ●Favorisce un rilascio emotivo: aprire il petto, a volte, smuove qualcosa anche dentro. È normale, ed è prezioso.

Le varianti, dalle più facili alle più avanzate

• ●Più facile — tieni le mani sulla parte bassa della schiena e non arrivare ai talloni: l'apertura del petto conta più della profondità.
• ●Comoda — fletti le dita dei piedi, così i talloni si alzano e le mani li raggiungono senza forzare; oppure appoggia le mani a due mattoncini accanto alle caviglie.
• ●Intermedia — una mano al tallone e una sulla schiena, per imparare l'apertura senza perdere il controllo.
• ●Avanzata — il cammello completo con la testa abbandonata indietro; poi, nel tempo, Laghu Vajrasana, verso piegamenti più profondi come Kapotasana.

Per chi è adatto (e chi fa attenzione)

Il cammello è accessibile a quasi tutti nella sua versione dolce (mani sulla schiena). Fai attenzione, procedi con gradualità e fatti guidare in caso di problemi alla zona lombare o al collo, ernie, pressione alta o bassa, emicrania e in gravidanza. Una regola che vale sempre: dopo un piegamento all'indietro, concediti una contro-posa che richiude dolcemente la schiena, come la posizione del bambino. Il corpo ama i contrasti, ma gentili.

Una curiosità

Non stupirti se, uscendo dal cammello, ti senti stranamente commossa, o euforica, o con la voglia di fare un respiro profondo. I piegamenti all'indietro aprono la zona del petto — quella che nello yoga si associa al cuore, all'anahata — e a volte sciolgono tensioni che non sapevi di trattenere. Non è magia: è un corpo che, aprendosi, si ricorda com'è stare senza difese. Anche solo per un respiro.

“Chiudersi è un riflesso; aprirsi è una scelta. Il cammello ti ricorda che il coraggio, a volte, è solo questo: offrire il cuore invece di difenderlo. — Silvia

Domande frequenti